ДЕЛО К НОЧИ!.. ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ?

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Это мы слышим очень часто от разных экспертов, вещающих об этом с экранов телевизоров или в постах соцсетей. Но есть и такие специалисты, которые опровергают данный постулат и настаивают на том, что есть вечером не только можно, но и нужно! Хорошо, пусть можно что-то и съесть на ночь. А что именно? Чтобы у вас был хороший, здоровый сон, а не бессонница.

Для начала рассмотрим две точки зрения по поводу «поесть на ночь».

Почему нельзя есть на ночь?

Наш организм подчиняется определенным ритмам. Наши биологические часы настроены таким образом, чтобы днём мы бодрствовали и проявляли основную свою активность, а ночью восстанавливали силы. И отдыхает не только мозг, но и остальные органы.

Желудочно-кишечный тракт в ночное время не способен полноценно справляться со своими задачами. Перистальтика работает менее активно, не выделяется достаточного количества пищеварительных соков. И еда, которая съедена перед сном, ночью остается в желудке. Желудок из-за этого увеличивается в объёме, упираясь в диафрагму, которая, в свою очередь, оказывает давление на аорту. Из-за этого нарушается кровообращение в нижней части туловища. Еда же за время сна успевает начать бродить, что ещё больше затрудняет её переваривание. В результате утром человек ощущает не прилив сил, а усталость, страдает от неприятного запаха изо рта, изжоги и отрыжки.

Есть ещё одна причина: углеводы, которые являются основным источником энергии, днём позволяют нам функционировать полноценно. Ночью энергии мы практически не тратим. Поэтому всё съеденное организм отправляет в запас, то есть формирует жировую ткань.

Есть на ночь полезно?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приёме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да ещё в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чьё действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счёт своей высокой энергоёмкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Здесь мнения тоже разные на сей счёт.

Для начала стандартный набор продуктов рекомендуемых для питания вечером.

Овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи, как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приёма пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушёные и запечённые, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях: листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Творог

Маложирный творог – ещё один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Кисломолочные продукты

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши без всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приёма пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идёт о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что очень кстати перед сном.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушёном или запечённом виде – ещё один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из свежих или тушёных овощей.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина: щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушёные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а ещё вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

ДРУГОЕ МНЕНИЕ О ВЫБОРЕ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕЧЕРНЕЙ ТРАПЕЗЫ…

Почему нельзя есть некоторые «полезности» на ночь?

Ночью у человека вырабатывается соматотропный гормон, который за 50 минут способен сжечь 150-200 г жировой ткани. Спать и худеть, это ли не счастье? Но если в девять или десять вечера вы употребляете продукты, которые стимулируют выделение инсулина, то «чудо-гормон» не вырабатывается. Инсулин его блокирует. Творог имеет высокий инсулинемический индекс, хотя уровень сахара в крови он почти не повышает. Если вы едите на ночь творог, то останавливаете работу самого сильного жиросжигающего гормона, который выделяется в период с 23:00 до 00:00 или с 00:00 до 01:00. Вроде полезный низкокалорийный продукт, а ни о каком похудении не может быть и речи. То же касается фруктов, каш, йогуртов, кефира, ряженки и других позиций с высоким инсулинемическим индексом.

А что же можно?

Мясо

Кусочек мяса будет перевариваться около 7 часов, но вместе с тем он напитает организм аминокислотами, которые способствуют действию соматотропного гормона. Причём время не играет роли: съесть стейк можно хоть в 10, хоть в 11 вечера. Мясо сильно не поднимет уровень инсулина, зато простимулирует выработку жиросжигающего гормона.

Конечно, для многих это тяжёлая пища. Однако не надо съедать целый стейк. Чтобы утолить голод, хватит пары кусочков мяса. Кстати, рыба тоже подойдёт. Если гонитесь за низкокалорийными продуктами, то берите курицу или индейку.

Ещё в этот перечень продуктов попадают те, которые были рекомендованы выше. А именно: яйца и овощи.

Яйца имеют низкий инсулинемический индекс, значит, на соматотропный гормон плохо не повлияют. Это хороший источник белка и питательный перекус. Да и на переваривание варёного яйца организм потратит больше калорий, чем получит из него.

Овощи – это самая лучшая ночная еда. Они почти не содержат калорий, зато богаты витаминами и полезными веществами.

Что нельзя есть вечером…

Важно придерживаться суточной калорийности и баланса белков, жиров, углеводов. Если они соответствуют используемой энергии, человек будет всегда в форме. Врачи и диетологи рекомендуют более калорийные продукты, богатые углеводами, потреблять в первой половине дня, так как они высвобождают много энергии, которая необходима для дневной активности. К вечеру следует отдавать предпочтение белковым продуктам. Не рекомендуется есть вечером калорийные блюда и быстрые углеводы, которые нам известны, как сладости, выпечка, газировки и т.д. К вредным продуктам с высокой калорийностью относятся колбасы, молочные коктейли с большим количеством сахара, жареное красное мясо и т.д. Не следует баловать себя на ночь мороженным или шоколадом. Они провоцируют выработку эндорфинов, которые возбуждают нервную систему и могут спровоцировать бессонницу.

Худшие продукты для употребления на ночь…

Не менее важным для составления здорового рациона является понятие инсулинового и гликемического индекса. Они показывают, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом, вызывая скачок сахара в крови. Основываясь на показателях таких индексов можно определить, какие продукты с высокими показателями не рекомендовано есть на ночь, особенно людям с лишним весом. Если не потратить энергию, полученную в процессе их распада на глюкозу, они отложатся в виде жировых запасов.

Итак, это: пиво, белый хлеб, сдобная выпечка, блюда из картофеля, рис, поп-корн, каши быстрого приготовления, молочный шоколад и батончики, сладкая газировка.

Продукты и бессонница…

Бессонница – проблема, с которой сталкивается каждый человек. Она может быть спровоцирована проблемами со здоровьем. Но нередкой причиной этого является наше питание. Некоторые продукты, вызывающие нарушения сна всем известны, например, кофе и чай. Но чаще всего мы и подумать не можем, что же вызывает такое нервное возбуждение в нашем организме. Основными врагами сна считается пища, в которой много специй, соли или чеснока. Поэтому лучше избегать употребления перед сном слишком острой или пряной пищи, например, китайской еды. Жирная пища также может стать причиной неспокойного сна, поэтому не следует употреблять красное мясо и жирную рыбу, торты, блюда с большим содержанием масла, пирожные или орехи. Ночью желудочно-кишечный тракт недостаточно активно работает, чтобы их переварить, возникает ощущение тяжести, которое мешает спать.

Что способствует хорошему сну?

Во-первых, многое из того что вы уже узнали в этой статье.

Перед сном не набивайте желудок, поскольку приём пищи стимулирует обмен веществ. Больше того, старайтесь не ложиться спать сразу после еды, поскольку это чревато различными проблемами с пищеварением. Дайте организму примерно три часа на переваривание ужина и только после этого отправляйтесь спать.

Старайтесь не пить кофе после двух часов дня (или, как минимум, за 8 часов до отхода ко сну), чтобы он не помешал вам вовремя уснуть и хорошенько выспаться.

Если даже вечером вы не можете расслабиться, если мозг не прекращает думать о насущных проблемах, попробуйте добавить в меню богатые триптофаном продукты. Аминокислота, которая содержится в фисташках, индейке и сыре, обладает доказанным успокоительным действием. Она поможет вам расслабиться и насладиться ночью полноценным отдыхом. Старайтесь есть эти продукты за 2-3 часа до сна, чтобы эффект был максимальным.

Добавление вишни или вишневого сока в вечернее меню может положительно сказаться на качестве и продолжительности сна.

Чай c имбирём. Он заполнит желудок, согреет. Если голод перепутали c жаждой, то есть больше не захочется. Имбирь нейтрализует воздействие кофеина, который находится в чае. Сахар добавлять не стоит.

Успокаивающий травяной отвар или настой. Способствуют глубокому сну: мята, пустырник, валериана, мелисса, чабрец, ромашка, душица. На стакан отвара можно добавить чайную ложечку мёда.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему