Не сойти с дистанции: «любимые» ошибки начинающего бегуна

Как начать бегать и не бросить на следующий день? Можно ли избежать колющей боли в подреберье, распухших икр, ощущения тяжести, «забитости» мышц не только ног, но и всего тела? Как с радостью выходить на очередную тренировку, перезагружаясь психологически и ментально, пока тело выполняет естественную для себя, физиологичную, нагрузку? Ведь бегать так приятно! Должно быть …

Тренеры – преподаватели кафедры легкой атлетики Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (РГУФКСМиТ) выделяют 5 основных ошибок начинающих бегунов. Казалось бы банальных, но именно они становятся камнем преткновения на первом этапе, когда у человека еще нет опыта, знания и чувства «себя», когда новичок еще не в состоянии отличить «крик о помощи» от ленивых симуляций хитрого тела.

ОШИБКА ПЕРВАЯ – НЕПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ

Выбор кроссовок сейчас огромен. Вам следует ориентироваться на максимальную амортизацию. Это обеспечит комфорт и убережет от травм. Не зацикливайтесь на модных тенденциях, берите по ощущениям. В специализированном магазине попросите консультанта подобрать вам несколько моделей, отвечающих текущим требованиям: бег, начальный уровень, ценовая категория.

ОШИБКА ВТОРАЯ – СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ СТАРТ

Быстрый старт – это не только скорость, это нагрузка вообще. На первоначальном этапе рекорды не нужны, главное – втянуться в процесс. Если начать форсировать события, энергии вашего организма хватит ненадолго. А боль в мышцах в последующие дни ситуацию еще и усугубит.

Пусть вас не смущает, что в начале это может быть просто трусца, а некоторые прохожие или хозяева, «летящие» на поводках за своими собаками, передвигаются быстрее вас. Не забывайте о принципе «от простого к сложному» и смело чередуйте трусцу с быстрой ходьбой, если чувствуете, что это необходимо. Главное – продолжайте движение. А как ориентиры используйте пульс не более 130 уд/мин. и свободное дыхание.

ОШИБКА ТРЕТЬЯ – НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУК

Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или же плотно прижимают их к туловищу. Непроизвольно задирают плечи, сжимают кулаки и стискивают зубы. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, приводит к быстрому утомлению. Попробуйте контролировать движение рук. Это не так просто, но приходит с опытом.

Угол сгибания в локтевых суставах должен быть примерно 90 градусов, а движение должно осуществляться вдоль тела, а не поперек. Расслабьтесь. Спину держите ровно. Плечи разверните и опустите.

Это движение полезно имитировать, тренировать отдельно, используя резиновые ленты, перед зеркалом. Зафиксируйте ленты на шведской стенке, лестнице или другой опоре, примите правильное положение рук и выполняйте движение, стоя лицом к зеркалу. Если руки будут двигаться неправильно (пересекать срединную линию тела), вы это отчетливо увидите. Упражнение можно делать и без лент, без отягощения – главное правильно технически. Но дополнительная нагрузка быстрее сформирует мышечную память.

ОШИБКА ЧЕТВЕРТАЯ – НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА ОПОРУ

Если вы занимались хореографией (балетом, гимнастикой) или имеете врожденную выворотность стоп, будет нелегко. Потому что тело слишком хорошо запомнило эту «профессиональную» особенность – ходить/бегать/стоять, направляя носки ступней кнаружи. Такое положение изначально неэффективно для бега, разрушительно с точки зрения биомеханики, ведет к перегрузкам мышечно – связочного аппарата, травмам.  Но если таких профессиональных издержек нет, надо просто понаблюдать за собой. И ставить стопы прямо, чувствуя при движении всю цепочку мышечных взаимодействий, начиная с ягодичных мышц, когда нога только выносится вперед. Ведь мы будем бежать прямо, вот и движения всех сегментов тела должны происходить в этом направлении. Здесь может помочь и следующее упражнение на «закачивание» стопы. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Начните пружинистые движения на передней части стопы, постепенно продвигая себя вперед. Помните, в этом упражнении активно работают голеностопные суставы, а коленные должны быть слегка согнуты (2-5 градусов). Выполните 4 х 25 раз пружинистых прыжков с продвижением вперед. Постепенно, по мере привыкания, увеличивайте количество раз. И! Простые подъемы на носок в таком же режиме тоже будут эффективны.

ОШИБКА ПЯТАЯ – НЕПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Не занимайтесь дыхательными практиками непосредственно во время бега в начальном периоде. Дайте организму втянуться и начать перестраиваться.  Не фокусируйтесь на фазах вдоха и выдоха, не старайтесь дышать исключительно носом. Постарайтесь сделать дыхание естественным и свободным. Идеально: вдох носом, выдох ртом. Но это не означает, что ваши губы должны быть плотно сжаты при вдохе. Если чувствуете, что надо продышаться – сделать несколько глубоких вдохов/выдохов, сделайте. Но будьте внимательны к своему состоянию, может закружиться голова. Тогда переходите на шаг, сбавляйте темп.

Надо помнить, что во время бега (как и любой другой циклической работы) основная нагрузка (и тренировочный эффект) придется на сердечно – сосудистую и дыхательную системы. С какой бы скоростью и интенсивностью вы не тренировались. В связи с этим, крайне важно место занятия бега. Стадионы хороши мягким покрытием, разметкой, наличием тренировочного городка, в остальном уступают, если наша цель – здоровье, отличное настроение и привлекательный внешний вид. Наилучшим выбором для бегуна будет место с большим количеством зелени, удаленное от транспортных магистралей. Тогда эффект от занятий будет наибольшим, включатся механизмы закаливания, это уже будет «охота на двух, а то и трех зайцев», причем поймать можно каждого!

 

Помните, что первоочередная задача этого периода – втянуться! Конечно, преодолевать себя, заставлять и терпеть придется. Но! Тело должно почувствовать удовольствие, физически ощутить «кайф» от тренировок во время них. А это реально. Просто бегите!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему