ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ДОМА, И СЕКРЕТ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ НА МЫШЦЫ ОТ МСМК ПО ЖИМУ ГЕННАДИЯ ГАЛИЦИНА

Данный урок мастера спорта международного класса Геннадия Галицина посвящен важнейшей для всех, кто решил построить мускулистую фигуру, задаче — как составить комплекс упражнений (какие упражнения и как выполнять, сколько делать повторений и подходов). И все это так – чтобы можно было заниматься дома.

О спорте Геннадий Галицин знает всё. Он двукратный чемпион мира по народному жиму (WPC), Чемпион Европы по народному жиму (WRPF, 2018), Мастер спорта международного класса по народному жиму лёжа, элита России по народному жиму, рекордсмен мира по версиям WPC и NAP, КМС по боксу, Победитель Открытого кубка Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге и народному жиму WPC/AWPC в номинациях «Жим лежа WPC без экипировки в категории до 90 кг», «Народный жим WPC в категории до 90 кг», «Абсолютный зачёт по народному жиму во всех весовых категориях» (2018), призёр турниров по смешанным единоборствам (ММА).

Первое. Как составить комплекс?

При трех тренировках в неделю оптимально разделить мышцы следующим образом:

Один день – грудные мышцы и бицепсы.

Почему так? Потому что бицепсы вы будете нагружать еще и при упражнениях на спину. Таким образом, получится, что вы их будете качать два раза в неделю. Опосредованно вместе со спиной и отдельно – в день, когда качаете грудь.

Другой день – спина и трицепсы.

Причина та же. Когда вы делали упражнения на грудь, то нагружали и трицепсы. Теперь вы их качаете второй раз за неделю, но уже акцентированно.

Третий день – ноги и плечи.

Ноги качать нужно обязательно! При закачке ног выделяется тот самый тестостерон, который даст возможность расти всем группам мышц. Да и фигура будет красивой. Ну а про плечи и говорить не стоит – какой же мужчина без широких плеч?

Теперь подробнее о том, как качать грудь и бицепсы.

Начинаем с груди, так как эти мышцы более объемные.

Первое упражнение – отжимания от пола.

Здесь важно правильно поставить руки. Линия между ними должна проходить ПОД грудью. Тогда мы в большей степени изолируете нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Три – четыре подхода. Каждый раз до максимально возможного количества повторений.

Второе упражнение – отжимания с поднятыми ногами.

В этом варианте больше нагружается верх грудных мышц и передние дельты.

Тоже три – четыре подхода и тоже максимальное количество повторений.

Переходим к бицепсам.

Для этих мышц Геннадий советует использовать обычную резинку и гантели.

Первое упражнение – сгибание руки с резиной.

Почему резина? Очень удобно варьировать нагрузку. Даже разборные гантели не дают такой точности.

Сгибание руки. Руку нужно стараться доводить до плеча. В конце движения чуть-чуть выносить локоть вперед, чтобы обеспечить максимальное сокращение бицепса.

Работает при этом упражнении внутренняя часть бицепса.

Количество подходов – три – четыре. Количество повторений в подходе – 12, если вы хотите добиться увеличения объема мышцы, больше 12 – начинается уже работа на силовую выносливость. Объем, конечно, тоже будет расти, но медленнее.

Молот с гантелями.

Поднимаем поочередно. Акцент в этом упражнении на внешнюю часть бицепса.

Не раскачиваемся, не помогаем себе спиной или ногами. Можно прислониться к стене, тогда читинг будет исключен.

По количеству повторений и подходов, как и при упражнении с резиновым эспандером.

Таким образом, выполнив эти два упражнения, вы загрузите обе стороны бицепса, что значительно увеличить скорость его роста.

И последнее, но очень важное для успешного роста мышц.

Нужно научиться чувствовать те мышцы, которые вы нагружаете. Думайте о них в процессе выполнения упражнений, посылайте им мысленный сигнал.

Как фантастически это не звучит, но это значительно улучшает их работу, ускоряет рост.

Продолжение следует…

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему