ПРИСЕДАНИЕ «СУМО»

Мы не случайно выбрали для заглавной иллюстрации фото настоящих борцов сумо, а не пауэрлифтеров, выполняющих известное силовое упражнение с аутентичным названием. Классический вариант приседания в стиле сумо предполагает очень широкое разведение ног и прямую (!) спину. Для человека далекого и от сумо, и от силового тренинга, это упражнение скорее будет вызывать ассоциации с балетными занятиями – плие. Такой вариант приседов тоже существует, некоторые тренеры выделяют их в отдельный вид, другие – объединяют. Нас же интересует «вольная интерпретация «сумо», которая, во-первых: вызывает (на наш взгляд) гораздо больше ассоциаций с японской борьбой, во-вторых: имеет ряд исключительных преимуществ, независим от того, выполняется ли упражнение с весом или нет, в-третьих: очень широко применяется (хотя и не называется так) реабилитологами, инструкторами ЛФК при работе с самыми разными популяциями.

Что мы называем «приседанием сумо» в этой статье?

Классический вариант упражнения задействует мышцы передней поверхности бедра, приводящие, ягодичные мышцы. Спина (при правильном выполнении) практически «исключается», колени получают ударную дозу.  Это актуально при необходимости прокачать вышеназванные мышцы, разгрузив спину (например, при травме).

Нас же интересует следующий вариант упражнения:

НОГИ СТАВЯТСЯ НЕМНОГО (ИНДИВИДУАЛЬНО, ДОЛЖНО БЫТЬ КОМФОРТНО) ШИРЕ ПЛЕЧ, А СТОПЫ РАЗВОДЯТСЯ В СТОРОНЫ ПРИМЕРНО(!) НА 45*. ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДА ТУЛОВИЩЕ НАКЛОНЯЕТСЯ ВПЕРЕД ДО 45* С ПРОГИБОМ В ПОЯСНИЦЕ. ПРИ ВЫХОДЕ ИЗ СЕДА ТУЛОВИЩЕ НЕ ПРИНИМАЕТ ДО КОНЦА ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, НЕБОЛЬШОЙ НАКЛОН И ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ ОСТАЮТСЯ. Глубина приседа и положение рук могут быть разные. Но, как правило, угла в 90* в коленных суставов бывает достаточно.

Что мы получаем при таком варианте? Именно благодаря наклону вперед нагрузка с мышц передней поверхности бедра, приводящих, коленных суставов частично перераспределяется на ягодичные мышцы и прямые мышцы спины. Величина этой нагрузки будет зависеть от выбранного веса в первую очередь. Именно поэтому этот вариант и применяется бодибилдерами, конечно, с очень значительным, иногда критическим, весом. Но результат того стоит. Колени, связки не травмируются, передняя поверхность не гипертрофируется, а ягодицы отлично развиваются. Естественно, при больших весах необходим пояс, чтобы защитить спину. При маленьких – мышцы спины (особенно поясничного отдела) тренируются мягко, это полезно даже в терапевтических целях.

Мы же рассматриваем более простой вариант, с собственным весом или небольшим дополнительным, не превышающим вес грифа (да, они очень разные, но даже домашний в 7 кг дает быстрый и ощутимый результат).

Колени, связки не травмируются, передняя поверхность не гипертрофируется, а ягодицы отлично развиваются.

Для кого такой вариант упражнения предпочтительнее?

  • Для женщин: всех интересуют прокаченные ягодицы и не слишком развитые квадрицепсы;
  • Для тех, чьи колени уже пострадали или являются потенциально слабым местом, например, из-за большого веса;
  • В послеоперационном периоде (на коленные и тазобедренные суставы): в этом случае упражнение может выполняться с опорой рук, а амплитуда движения в седе совсем небольшая;
  • Для пожилых (или очень ослабленных) людей, которым необходимо поддержать мышечный тонус, и работа на большие мышечные группы необходима для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и травматизма;
  • Для тех, кто ведет сидячий образ жизни или имеет малоподвижную работу дома. Сумо – отличный вариант для небольшого перерыва-разминки. Без веса или с небольшим дополнительным.

СпортКоманда обязательно сделает отдельный видео мастер-класс на приседание в стиле сумо. Ну а пока вы можете попробовать (если еще не знакомы с этим вариантом) дома сами:

  • Для начала потренируйтесь перед зеркалом принимать правильное положение корпуса;
  • Выполните упражнение несколько раз с собственным весом, чтобы тело «запомнило»;
  • Определите, нужен ли вам дополнительный вес: если вы в состоянии выполнить приседание больше 15 раз и «не упасть», вес можно увеличить. 3-4 подхода по 10-15 раз.

Фото из личного архива Екатерины Мартынюк

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему