БЕГ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ

Бег на месте как альтернатива обычному бегу. Кому полезен бег на месте? Противопоказания. Как организовать тренировки? Нужны ли разминка и заминка при беге на месте? Техника, как увеличить нагрузку? Упражнения во время бега на месте. Перспективы занятий бегом на месте.

Режим самоизоляции (вынужденный и необходимый) оказывается испытанием не только для нервной системы, но и для всего организма. Те, кто имеет возможность в этот непростой период заняться домашними делами или проводит время на даче, страдают меньше: они достаточно активны физически, да и «визуальный ряд» у них не так однообразен, как у тех, кто продолжает работать удаленно в городской квартире. Для них организация двигательной активности в течение дня – актуальный вопрос! Вопрос не комфорта, вопрос здоровья. Гиподинамия разрушительно сказывается на всех системах организма, обостряя имеющуюся хронику, снижая общую работоспособность, угнетая эмоциональное состояние человека, как следствие, подавляя иммунитет — наш главный защитник сегодня. Допускать такого развития ситуации ни в коем случае нельзя, и лучшим выходом здесь будут домашние физические тренировки, среди которых мы хотим особенно выделить БЕГ НА МЕСТЕ.

Бег на месте нельзя назвать бегом в полном смысле. Это скорее такое… «топтание» или «подпрыгивание» в зависимости от того, как именно его выполнять. Но! Этот вид бега хорошо известен и очень широко используется даже профессиональными спортсменами во время разминок в качестве специального упражнения. Что касается лечебной физкультуры, реабилитации, общеоздоровительных комплексов (для детей и взрослых), то там бег на месте применяется не менее часто, потому что:

ЭТО ПОЛНОЦЕННОЕ ЦИКЛИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ (УПРАЖНЕНИЕ), ОКАЗЫВАЮЩЕЕ МОЩНОЕ ВЛИЯНИЕ НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ И ДЫХАТЕЛЬНУЮ СИСТЕМЫ, СПОСОБСТВУЮЩЕЕ РАЗВИТИЮ МУСКУЛАТУРЫ НОГ, СТИМУЛИРУЮЩЕЕ ЭНДОКРИННУЮ, МОЧЕ-ВЫДЕЛИТЕЛЬНУЮ И ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ.

Кому полезен (показан) бег на месте в качестве самостоятельной тренировки?

  • Тем, кто хотел начать бегать, но до сих пор не собрался;
  • Тем, кто ограничен во времени, пространстве и тд;
  • Тем, кто боится начинать более активные занятия из-за общей нетренированности организма, восстанавливается после травмы, чьи сердечно-сосудистая и дыхательная система нуждаются в укреплении и развитии;
  • Тем, кто имеет гипофункцию щитовидной железы;
  • Страдающим сахарным диабетом (с одобрения врача в зависимости от формы и течения заболевания);
  • Тем, чья пищеварительная система отличается слабой перистальтикой, и врачи рекомендовали физическую нагрузку в том числе;
  • Всем находящимся в режиме самоизоляции (в квартире, за компьютером), не имеющим дома беговую дорожку, желающим не терять (а то и улучшить) свою физическую форму.

Как и у любой физической практики у бега на месте есть противопоказания:

  • Не надо тренироваться во время болезни (острые состояния – температура, инфекции, обострения хроники, послеоперационное состояние и пр.);
  • Сердечно-сосудистые заболевания в той фазе, когда врачи категорически не рекомендуют подобные нагрузки;
  • Заболевания суставов, опорно-двигательного аппарата в той форме или стадии, когда это невозможно или не рекомендовано;
  • Беременность, если до ее наступления вы не практиковали бег;
  • Варикозная болезнь (в зависимости от стадии);
  • Заболевание нервной системы, нарушающие координацию движений (необходима консультация врача).

Как организовать процесс (тренировку)?

Одним из плюсов «домашнего бега» является то, что вы можете не думать об экипировке. Специальная одежда, которую вы непременно одели бы на тренировку в клубе или на улице, здесь просто не нужна. А нужно только:

  • Удобство (свобода движения, натуральные ткани);
  • Отсутствие обуви! Подробнее об этом ниже…

Поскольку речь пойдет о беге на месте, как о самостоятельном виде тренировки, это потребует определенного времени и подготовки. Надо обратить внимание на:

  • Хронометраж занятий (если вы совсем начинающий, отведите на тренировку минут 30, включая разминку и заминку, дополнительные упражнения, если достаточно опытны – смотрите по самочувствию и «вдохновению», но не переусердствуйте);
  • Прием пищи «до» и «после» (старайтесь, чтобы после последней «еды» прошел час, полтора не более, а после «забега» можете подкрепиться минут через 30);
  • Заведите тренировочный дневник. Это важно. Фиксируйте время занятия, упражнения, темп, пульс, самочувствие – хотя бы приблизительно. Вы сможете анализировать результаты и динамику сами, показать в последствии тренеру, когда ваши задачи изменятся (а они изменятся вместе с вашим внешним видом и самочувствием), в крайнем случае (!) пригодятся врачу;
  • Проветрите помещение перед тренировкой, а еще лучше обеспечьте постоянный приток свежего воздуха (откройте окно). Только не устраивайте сквозняк (пусть «дует» вам в лицо), помните, что главная причина «летних» пневмоний, например, именно сквозняки;
  • Выбирая место, обратите внимание на пол, точнее, покрытие. Оно не должно быть скользким и твердым (желательно). Идеально – ковровое покрытие, или постелите гимнастический коврик;
  • Если вы не собираетесь бегать на холодной, скользкой, твердой плитке (или на чем-то похожем), спортивная обувь (кроссовки) вам не нужна. Босиком или в носках – отличный вариант и для дополнительной тренировки стопы. Важно! НИКОГДА НЕ ПЫТАЙТЕСЬ БЕГАТЬ, ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗ УПРАЖНЕНИЯМИ В ДОМАШНЕЙ ОБУВИ/ТАПОЧКАХ. Это чревато серьезными травмами.

Техника и порядок

1. РАЗМИНКА. Сделайте простейшие упражнения: плавные вращательные движения в суставах рук, ног, плечевого пояса, наклоны вперед к носкам, не округляя спины, подтяните поочередно колени к груди и зафиксируйте на 3-5 сек, поднимитесь на носки, активно разминая стопы (15-20 раз). Главное в разминке – разогреть мышцы и настроить организм на работу. Смотрите по ощущениям: если хочется сделать акцент на какие-то группы мышц – делайте. Разминка может занимать от 5 минут, в зависимости от вашей подготовки, самочувствия и программы (тренировочного плана на данный день);

2. ТРЕНИРОВКА. Встаньте прямо, согнув руки в локтях, свободно, глядя вперед, опустив плечи. Начните бег на месте, не отклоняйтесь назад и не подавайтесь вперед:

  •  Темп – медленный, колени не поднимаются высоко;
  •  Дыхание свободное, произвольное с акцентом вдох – носом, выдох – ртом, но не надо на этом особенно сосредотачиваться;
  • Хронометраж – индивидуально, надо с чего начинать. Например, с 15 минут в удобном произвольном темпе, ориентируясь на ЧСС и самочувствие;
  • Пульс (ЧСС) – не должен превышать 130 ударов/мин при такой нагрузке.
  • Если почувствуете, что устали, подскочил пульс, начинаете задыхаться — сбавляйте темп, переходите на ходьбу на месте. Постарайтесь выполнить тренировку, пусть и с меньшей нагрузкой;

3. ЗАМИНКА. Приучите себя не останавливаться сразу после бега, даже, если бежали на месте (пригодится на будущее), переходите на ходьбу. После остановки хорошо будет выполнить упражнения на растяжку, причем сидя или лежа. Не забывайте о том, что несмотря на то, что циркуляция крови во время бега улучшается, венозная система все равно получила дополнительную нагрузку. Поэтому маховые упражнения ногами из положения сидя(лежа) на спине, животе, боку (возможно, с опорой на локти) тоже будут хорошим дополнение к основной тренировке. Т.к. мы говорим сейчас о разминке, речь не о проработке мышц бедер, ягодиц, пресса и спины (они и так будут работать), а именно об обеспечении венозного оттока, помощи работе венозных клапанов за счет работы крупных мышц. Поэтому выполните махи в сочетании с растяжкой в комфортном режиме, приблизительно 60 – 70% % от максимума.

Как повысить нагрузку?

Повысить нагрузку, бегая на месте, можно 2 способами:

  1. Изменить технику, делая высокий подъем бедра (от параллели с полом и выше) или наоборот, захлестывая голенью назад. В обоих случаях изменится наклон туловища – это неизбежно. Но! Надо понимать, что при таком варианте упражнения ЧСС вырастет очень сильно и сразу. Человек не тренированный не сможет выполнять это упражнения достаточно долго. Поэтому следует чередовать обычный бег на месте с высоким бедром и захлестом. Интервалы вам придется определить для себя самостоятельно, исходя из динамики ЧСС и самочувствия, потому что мышцы вы «почувствуете» сразу. А еще сильнее через день-два. Но эти варианты отлично тренируют мышцы бедра и голени, недаром из используют профессиональные спортсмены в процессе тренировок и предстартовых разминок;
  2. Выполнять дыхательные упражнения во время движения, например, как советует знаменитый пловец, рекордсмен мира и тренер Дмитрий Волков.

Какие упражнения еще можно делать прямо во время бега на месте?

Самое действенное и полезное (особенно, если ваш «лучший друг» — компьютер)- тренировать во время бега на месте ЗРЕНИЕ. Естественно, что ваши глаза устали от работы не меньше, чем все ваше тело от вынужденного «безделья». Простейшее и рекомендованное врачами – офтальмологами упражнение – ПЕРЕВОД ВЗГЛЯДА С БЛИЖНИХ ПРЕДМЕТОВ НА ДАЛЬНИЕ, не помешает основной тренировке, а глазам поможет расслабиться. Более серьезную гимнастику для глаз следует выполнять в состоянии покоя, здесь мы просто моделируем ситуацию бега по парку/лесу, например, где мы произвольно тренируем/разгружаем зрение, наблюдая за происходящим вокруг и фокусируясь на различных объектах.

Перспективы при занятии бегом на месте

Занимаясь бегом на месте, вы сможете укрепить ССС и дыхательные системы, развить мышцы ног, подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Дальше все будет зависеть от вашего желания по большей части. Потому что вместе с желаниями, осознанными и подкрепленными продуманными действиями, появляются и возможности. Даже, если на данный момент они кажутся не вполне реальными. В любом случае, окончание самоизоляции нам всем надо встретить во всеоружии. А о том, как продолжить свои занятия бегом, какие есть особенности, варианты, особенности техники и пр. можно прочитать здесь:

https://sportkomanda.com/2019/12/23/ne-sojti-s-distanczii-lyubimye-oshibki-nachinayushhego-beguna/

https://sportkomanda.com/2019/12/25/hochu-bezhat-kuda-podatsya/

https://sportkomanda.com/2020/02/16/tehnika-bega-na-dlinnye-distanczii/

https://sportkomanda.com/2020/03/19/skajranning-chto-eto/

 

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему