КРОССОВАЯ ПОДГОТОВКА БЕГУНОВ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Кросс — основа беговой подготовки в подготовительном периоде. Как проводить кроссовые тренировки? Особенности подготовки бегунов в летний период. Тренировочные микроциклы: объемный, интенсивный, подводящий, восстановительный. Примеры тренировок по микроциклам.

Основным содержанием тренировочного процесса в подготовительном периоде является кроссовая подготовка. Именно этот период самый большой по объему беговой подготовки. На сколько выше будет подготовленность, приобретаемая в этом периоде (осень, зима и весна), на столько стабильнее и лучше будут его результаты в соревновательном периоде.

При этом нужно помнить:

  • Тренировочные нагрузки не возрастают изо дня в день на протяжении длительного периода, а носят волнообразный характер: после 2-3 недель возрастания следует некоторое их снижение — восстановительная неделя;
  • В дальнейшем объем сохраняется или незначительно увеличивается, а нагрузки возрастают в основном за счет повышения скорости бега;
  • Для того, чтобы не терять навыка бега, нужно 2-3 раза в неделю в конце кросса выполнять ускорения 8-10х100-150м;
  • В первую очередь необходимо развивать общую выносливость и скорость. В дальнейшем на базе общей выносливости происходит развитие специальной выносливости.

КАК ПРОВОДИТЬ КРОССОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

1. В тренировочные занятия необходимо включать переменные и темповые кроссы, под воздействием которых развивается специальная выносливость;

2. Поскольку врабатывание организма происходит в течение 30-40 мин. после начала занятий, то нельзя предъявлять к организму сразу же жесткие требования;

3. Перед такими кроссами следует выполнять легкую разминку (бег 3-5 км. гимнастические упражнения 10-15 мин). После этого проводить основную часть занятия — переменный или темповый кросс;

4. В конце дистанции скорость бега следует снизить или провести легкий бег 2-3 км. Это является заключительной частью тренировочного занятия.

ПЕРЕМЕННЫЙ КРОСС:

  • Содержание переменных кроссов может быть различным; бегун может участвовать в них как в одиночку, так и в группе. Переменный кросс — это бег с различной скоростью по дистанции. Длина ускорений или их время могут быть различными в зависимости от поставленной задачи;
  • Переменные кроссы могут проводиться с ускорениями по времени. Например: 4х9 мин. или 5х4 мин, 2х1 мин.+1х2 мин +1,3 мин.

ТЕМПОВЫЙ КРОСС — это бег с около соревновательной скоростью, который проводится на дистанции 6-20 км в зависимости от периода подготовки. Обычно вторую половину дистанции спортсмен пробегает с более высокой скоростью!

ПОДГОТОВКА БЕГУНОВ В ЛЕТНЕМ ПЕРИОДЕ

Целью подготовки бегуна в соревновательном периоде является реализация достигнутого в подготовительном периоде уровня тренированности.
В зависимости от календаря соревнований и личных планов в соревновательной подготовке следует применять различные тренировочные микроциклы (недельные циклы): объемный, интенсивный, подводящий и восстановительный.

 

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЭТИХ МИКРОЦИКЛОВ ЗАВИСИТ ОТ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ СОРЕВНОВАНИЯМИ.

1. Объемный микроцикл — поддержание на высоком уровне аэробных возможностей, т.е общей выносливости, достигнутой в подготовительном периоде. Длительность около 7-10 дней;

2. Интенсивный микроцикл — развитие анаэробных возможностей или специальной выносливости. Длительность 7 дней;

3. Подводящий микроцикл — поддержание на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. В спортивной практике проводят этот микроцикл за 7-9 дней до старта;

4. Восстановительный микроцикл — восстановление функций органов и систем организма, опорно — двигательного аппарата после больших нагрузок или соревнований. Длительность 5-7 дней.

ОБЪЕМНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Объемный микроцикл применяется тогда, когда между соревнованиями есть перерыв 14 дней и более. Наряду с поддержанием на высоком уровне аэробных способностей в это время необходимо совершенствовать техническую и тактическую подготовленность и устранять недостатки, выявленные во время соревнований.

Примерный объемный микроцикл тренировки бегунов на длинные дистанции

1-й день:

Бег — 8-10 км, ОФП — 30 мин, Разминка — 15 мин, Ускорения — 10-15 х 100 м, Заключительный бег — 2 км.

2-й день:

Разминка — бег 4-6 км, Разминка -15 мин, Ускорения — 4-5х80-100 м, Кросс переменный 12-15 км с ускорениями от 600-2000 м или бег на длинных отрезках (1000-3000 м) в различном сочетании, Заключительный бег — 2-3 км.

3-й день:

Бег трусцой — 7-8 км, ОФП — 20 мин.

4-й день:

Кросс — 10-15 км (вторую половину дистанции бежать быстрее первой), ОФП -30 мин.

5-й день:

Бег — 3-4 км, ОФП — 20 мин, Разминка -15 мин, Ускорения — 4-5х 80-100 м, Темповой бег — 8-12 км (пульс до 160-180 уд/мин), Заключительный бег — 2-3 км.

6-й день:

Кросс — 10-12 км (пульс до 150-160 уд/мин), ОФП — 30 мин.

7-й день:

Бег — 8-10 км, ОФП -30 мин.

ИНТЕНСИВНЫЙ МИКРОЦИКЛ: примерный план тренировок бегунов на длинные дистанции

1-й день:

Кросс -12-14 км, ОФП — 20 мин, Разминка — 15 мин, Ускорения — 10-15 х 100 м, Заключительный бег — 2 км.

2-й день:

Бег — 4-6 км, Разминка -15 мин, Ускорения — 4-5х80-100м, Переменный бег на отрезках 100-600м, например 5-8 серий 100м + 200м +300м + 400м через 100 м бега трусцой или 5-6 серий 600 м + 400м+200м бег трусцой; отдых между сериями — бег трусцой 400 м,

Заключительный бег — 2-3 км.

3-й день:

Кросс -16 -18 км (пульс 150 уд/мин), ОФП — 15 мин.

4-й день:

Бег — 7 км, ОФП -30 мин.

5-й день:

Бег — 6-8 км, ОФП — 20 мин, Разминка -15 мин, Ускорения — 4-5х 80-100м, Темповой бег — 8-12 км (пульс до 160-180 уд/мин), Заключительный бег — 2-3 км.

6-й день:

Кросс — 18-22 км (пульс до 150-160 уд/мин), ОФП — 30 мин.

7-й день:

Бег — 8 км, ОФП -30 мин.

ПОДВОДЯЩИЙ МИКРОЦИКЛ

При тренировках в подводящем микроцикле следует соблюдать несколько общих положений:

1. Время тренировочных занятий должно совпадать со временем проведения соревнований;

2. В тренировках следует “проиграть” намеченные тактические варианты;

3. Проводить тренировочные занятия нужно по тому регламенту, который будет на соревнованиях.

Построение тренировочного занятия во многом зависит от интервала между соревнованиями. Если перерыв около 12-14 дней, то за 8-9 дней до старта проводится КОНТРОЛЬНЫЙ БЕГ. Обычно принято пробегать дистанцию несколько короче планируемой в соревнованиях. Например, 1200 м для бегунов на 1500 м, 600 м для бегунов на 800 м, 3000 м для бегунов на 5000 м.

По результату, показанному в контрольном забеге, можно оценить уровень тренированности и степень готовности к соревнованиям. Как правило результат в контрольном беге бывает идентичен тому, какой спортсмен показывает в ходе бега на подобном отрезке во время соревнований.

Примерный подводящий микроцикл бегунов на длинные дистанции

1-й день:

Контрольный бег 3000 м через 1000 м медленного бега + 2х1000м через 400 м бега трусцой +400 м через 200 м бега трусцой + 2х200м через 200 м бега трусцой для бегунов, готовящихся выступать в беге на 10 000 м. Или 2000 м+1000 м через 800 м медленного бега +400 м+ 2х200м через 200 м бега трусцой. Или 3000 м для бегунов, готовящихся выступать на дистанции 5000м.

2-й день:

Бег трусцой — 4-5 км, Разминка -15 мин, Восстановительный кросс -13-15 км, ОФП — 15 мин.

3-й день:

Бег 5-7 км, ОФП — 30 мин.

4-й день:

Кросс — 14-16 км (пульс до 150 уд/мин), ОФП -30 мин.

5-й день:

Бег — 5-6 км, ОФП- 20 мин, Разминка -15 мин, Ускорения 4-6х 80-100м, Отдых — 6-7 мин + 1000 м + 5-7х400м с около соревновательной скоростью через 100-200 м бега трусцой + 2х200м со скоростью выше соревновательной, Заключительный бег — 2-3 км.

6-й день:

Восстановительный кросс — 12-13 км, Разминка — 15 мин, ОФП — 20 мин.

7-й день:

Бег — 5-6 км, Ускорения — 4-6х80-100 м отдых 6-8 мин,

Бег — 800-1000 м 80% от максимума, ОФП -30 мин.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Этот микроцикл проводят после ответственных соревнований или серии стартов, а также после 2-3 недель объемных и интенсивных тренировок. Как указывалось выше, изменение нагрузки носит волнообразный характер.
В недельном цикле (и в более длительном периоде) необходимо восстановление всех функций организма, опорно-двигательного аппарата и нервной системы для того, чтобы можно было подняться на более высокий уровень в тренировочных нагрузках.
В ЭТО ВРЕМЯ ОБЩИЙ ОБЪЕМ БЕГА СНИЖАЕТСЯ НЕЗНАЧИТЕЛЬНО, НО ИСКЛЮЧАЮТСЯ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
В основном проводятся кроссы аэробного характера (пульс до 150-160 уд мин) и пробежки на отрезках 100-200-м 1-2 раза в неделю.

В практике спортивной тренировки в соревновательном периоде часто развитию аэробных возможностей не уделяется должного внимания.

Происходит это в двух случаях:

1. При значительном снижении общего объема бега;

2. При снижении интенсивности тренировочных средств, направленных на развитие аэробных возможностей.

Не случайно в начале соревновательного периода многие бегуны показывают высокие результаты за счет объемной беговой подготовки, проводимой в подготовительном периоде. А затем значительное снижение объема бега в соревновательном периоде и интенсивности применяемых средств аэробного характера (в основном кроссового бега), а также темпового бега и переменных кроссов (смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения) приводит к снижению спортивных результатов! В результате спортсмен не может приобрести высшую спортивную форму к главным спортивным соревнованиям.
Поэтому рекомендуется объем беговой подготовки в соревновательном периоде снижать на 25-30% по отношению к максимальному объему в подготовительном периоде только за счет дней отдыха перед соревнованиями и уменьшения объема бега в подводящем и восстановительном микроциклах.

Текст: Анна Борисова

тренер по легкой атлетике,

тренер — реабилитолог

(РГУФКСМиТ)

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему