СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ

Эффективное распределение восстановительных средств на различных уровнях тренировочного процесса в значительной степени обуславливает совершенствование физической подготовленности спортсменов и достижение высоких спортивных результатов. На сегодняшний день существуют многочисленные механизмы восстановления.
Основное место в подготовке спортсменов занимают различные технологии, средства, методы восстановления и повышения работоспособности.
Восстановительные процессы в организме спортсменов представляют собой важнейшие психофизиологические процессы, механизм которых заключается в том, что после мышечной деятельности происходят обратные изменения в работе тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение высокоинтенсивных физических нагрузок.
Восстановление после тренировочных нагрузок означает не только возвращение организма к исходному или близкому к нему уровню. Развитие тренированности спортсмена является результатом того, что следовые реакции, наблюдаемые в организме после отдельных тренировочных нагрузок, не устраняются полностью, а сохраняются и закрепляются.
Оптимальное сочетание процессов утомления и восстановления — физиологическая основа постоянной и долговременной адаптации организма к физическим нагрузкам. Поэтому применение различных восстановительных средств и методов после тренировочных и соревновательных нагрузок является важной частью подготовки спортсменов.

В результате утомления в организме спортсменов возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма, быстрота восстановительных процессов тесно связана с тремя группами факторов:

  • особенностями тренировочных нагрузок (направленность, объем, интенсивность, продолжительность, нервно-эмоциональная напряженность);
  • состоянием спортсменов (пол, возраст, уровень тренированности, индивидуальные особенности);
  • экологические факторы окружающей среды.

В восстановительном периоде после тренировки различают три фазы:

  • первая: в результате выполнения работы наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно возвращается к рабочему состоянию;
  • вторая: работоспособность продолжает возрастать до величин, превышающих уровень работоспособности, наступает эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации);
  • третья: через некоторое время достигнутый уровень сверх исходного состояния работоспособности возвращается к исходному уровню тренировки.

Одна из важных особенностей восстановления – неравномерность этих процессов, относительно исходного уровня различных показателей психофизиологических функций.
Например, восстановление потребления кислорода, легочной вентиляции, пульса, артериального давления и температуры кожи у работающих мышц происходит в разные сроки. Активное воздействие на восстановительные процессы представляет собой не менее важную задачу, чем адекватные тренировочные нагрузки. Скорость восстановления работоспособности после тренировочных нагрузок — один из основных критериев оценки тренированности организма. Так спортсмены отличаются от обычных людей не только физической работоспособностью, но и более быстрым восстановлением.
Для повышения эффективности восстановительных мероприятий рекомендуется комплексное применение различных восстановительных средств.

РЕКОМЕНДАЦИИ БЕГУНАМ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Система средств и методов физических нагрузок, имеющих целенаправленное восстановительное значение:

  •  включение между беговыми отрезками упражнений, повышающих активность восстановления;
  • использование в режиме дня различных физических нагрузок, имеющих восстановительное значение;
  • применение физических нагрузок с восстановительной направленностью перед и в ходе соревнований;
  • использование физических упражнений в после соревновательных циклах с направленностью на ускорение восстановления;
  • применение в переходный период различных физических упражнений, направленных на снятие напряжения соревновательного периода, и подготовка к новому циклу.

Восстановлению функционального состояния организма бегуна после интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок должно уделяться значительное внимание.
Важно подбирать и правильно дозировать восстановление, поскольку такие средства как: парная баня, сауна, ванны отрицательно сказываются на выполнении движений, требующих тонкой координации. Бегунам после выполнения самых больших тренировочных нагрузок целесообразно применять комплекс средств общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами и массажами, контрастные ванны и т.д).
При средних и малых нагрузках более целесообразны локальные виды воздействия: местный массаж, баровоздействия, обычные гигиенические процедуры.
Бегунам рекомендуется после монотонных нагрузок использовать: спортивные игры, метания в цель, упражнения на местности. Помимо направленности ОФП в таких упражнениях переключается психическое состояние спортсмена, что помогает лучше отдохнуть от специализации. Быстрее восстановить функциональные возможности нервной системы.

 

При выборе тренировочных упражнений надо шире пользоваться возможностью создания положительного эмоционального фона. Это обеспечивает не только более высокую работоспособность, но и способствует более активному восстановлению.
При планировании восстановительных процедур следует учитывать, что их общая направленность и интенсивность во многом зависят от периода тренировочного процесса и задач конкретного микроцикла. Не продуманный и случайный подбор восстановительных средств может привести к снижению адаптационных сил организма.
Восстановление нервно — психической сферы осуществляется с помощью следующих средств: гидропроцедур (теплый душ, теплая ванна, солевая ванна), банных процедур; массажа (ручной, вибрационный); ионизированного воздуха, кислорода, витаминов (особенно группы В), психотерапии.
Сердечно — сосудистая, дыхательная системы восстанавливаются с помощью следующих средств: гидротерапии (теплая ванна и душ, контрастные ванны), массажа (ручной, вибрационный), банных процедур, ионизированного воздуха, кислорода, витаминов группы С и В.
В процессе разработки комплексов средств восстановления и повышения работоспособности всегда следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.

ХАРАКТЕРИСТИКИ СРЕДСТВ И МЕТОДОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ:

 Ванны. Выбор типа ванн в зависимости от температуры, состава воды позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок.

  • Ароматическая — чаще всего хвойная, реже с добавлением мяты, шалфея, ромашки;
  • Вибрационная — сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленные на определенный участок тела;
  • Гипертермическая — (общая, сидячая и ножная) используют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата в целях профилактики перегрузок и возникновения травм;
  • Горячая — температура +40 С, продолжительность 10-15 мин, применяется в зависимости от возраста и функционального состояния организма, преимущественно при охлаждении (плавание в открытых водоемах, зимние виды спорта);
  • Кислородная — применяется при травмах и заболеваниях опорнодвигательного аппарата с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна;
  • Жемчужная — оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, уменьшению нервного напряжения, снимает утомление;
  • Скипидарная — применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах;
  • Сероводородная — применяется с профилактической целью при интенсивных тренировках, для нормализации функции вегетативной нервной системы;
  • Углекислая — помимо температурного и механического фактора, существенное влияние оказывает и механический раздражитель (углекислота). Применяется после тренировки, повышает тонус нервной системы, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ;
  • Хвойно-солевая — действует успокаивающее, одновременно активирует обмен веществ;
  • Хлоридно-натриевая (солевая) — используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников;
  •  Электровиброванная — способствует ускорению окислительно-обменных процессов, выведению продуктов метаболизма (молочной, пировиноградной кислот, мочевины).

Применение физических факторов с целью восстановления работоспособности спортсменов

Основу восстановительных мероприятий составляют средства, оказывающие общее воздействие на организм. Физиотерапевтическими процедурами общего действия являются: ванны, души, электросон, электропроцедуры. Эффективными являются паровая и суховоздушная бани. Перечисленные процедуры назначаются тогда, когда утомление, вызванное тренировками или соревнованиями, носит распространенный характер, захватывает ряд физиологических систем организма, сопровождается ухудшением адаптационно — приспособительных реакций. Эффект от применения этих процедур имеет накопительный характер и реализуется в отдаленные сроки.
Локальные воздействия осуществляются на область утомленных мышц после физических нагрузок. Из водолечебных процедур с этой целью в спортивной практике широко применяют подводный душ — массаж. Применяют также электропроцедуры (например, синусоидальные модульные токи), тепловые процедуры (парафин, озокерит, грязь, световые процедуры).
При подборе восстановительных процедур, выявляют слабое звено и учитывают, какая физиологическая система организма особенно нуждается в восстановлении.
Так можно подобрать процедуры, которые целенаправленно воздействуют на сердечно-сосудистую или нервную систему, на опорно-двигательный аппарат, повышают иммунитет и резервные возможности организма, ускоряют адаптацию при смене климатогеографических условий и часового пояса.

Водолечебные процедуры

Водолечение — использование воды с помощью специальных методических приемов для лечения и профилактики различных заболеваний и для повышения адаптационных возможностей.
В водолечение входит: гидротерапия и бальнеотерапия. Гидротерапия — наружное применение пресной воды (водопроводной, колодезной, речной, озерной, дождевой) в виде ванн, душей обливаний, обтираний. Гидротерапия широко используется в лечебно-профилактической практике как средство оздоровления организма, повышения его сопротивляемости, тренированности, закаливания.

Бальнеотерапия предусматривает применение природных и искусственно приготовленных минеральных и газовых ванн с целью лечения и профилактики различных заболеваний, для повышения и восстановления работоспособности человека после значительных физических и эмоциональных нагрузок.
В водолечебной практике применяют воду самой различной температуры — от 0 до 70-80 С. Наиболее часто проводят водные процедуры с температурой воды, существенно не отличающейся от внутренней температуры тела (36-37 С). Так же используют методы криотерапии (лечение холодной водой или паром), и процедуры, основанные на контрасте температур.
Реакция организма на холодные, горячие и контрастные водные процедуры осуществляется с участием терморегуляторных механизмов. Кроме температурного раздражителя, при проведении любой водолечебной процедуры на организм человека действует выраженное в большей или меньшей степени механическое раздражение. Величина его больше при приеме некоторых душей (Шарко, шотландский душ), меньше — при купаниях и при приеме ванн.

Показания к применению гидро — и бальнеологических процедур

Неполное восстановление функций основных физиологических систем организма. Показаниями являются повышенный или пониженный уровень артериального давления, учащенный пульс, изменения параметров электрокардиограммы, нарушение тонуса периферических сосудов, высокое содержание в крови молочной кислоты, мочевины, некоторых гормонов, пониженное содержание гемоглобина. При ухудшении самочувствия и настроения спортсмена, отсутствие желания тренироваться, сна, повышении нервозности и других симптомов перенапряжения центральной нервной системы. Назначаются с целью ускорения процесса адаптации при проведении тренировок в горах, при изменении климатических условий, смене часового пояса.

 Противопоказания к применению гидро- и бальнеологических процедур

 Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела, гнойные воспалительные заболевания кожи и подкожной жировой клетчатки, кожные высыпания. Ряд гидро бальнеологических процедур не показан при переутомлении II-III степени, дистрофии миокарда II-III степени. В качестве восстановительных мероприятий в настоящее время используются такие гидропроцедуры как контрастные ванны, ванны с ароматическими добавками (скипидарные, хвойные), подводный душ- массаж. Из бальнеологических процедур рекомендуют минеральные ванны (хлоридные, натриевые, йодобромные) и газовые ванны (углекислые водные и сухие жемчужные, азотные, кислородные).

Бани

Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического развития, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных.

Используют баню в процессе тренировки и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в сам соревновательный период. Особенно эффективно сочетается баня с массажем.

БАНИ ПОДРАЗДЕЛЯЮТСЯ НА СУХОВОЗДУШНЫЕ И ПАРОВЫЕ.

Типичным представителем паровой бани является русская баня, имеющая сравнительно не высокую температуру (45-60 С) и высокую влажность (до 90-100%). Из суховоздушных бань получила распространение финская баня, которую обычно, называют сауной. Микроклимат этой бани характеризуется высокой температурой воздуха (до 90-100 градусов) и низкой влажностью, 15-10 %.

 

Основным отличием физиологического действия этих бань является более выраженное термическое воздействие за счет уменьшения теплоотдачи организмом во влажной среде и лучшее испарение пота с поверхности тела в суховоздушной бане, что предупреждает перегревание организма.
Использование русской бани с ее высокой влажностью в целом является в определенной степени нагрузочной процедурой для организма человека. В ответ на термическое воздействие этой бани является учащение пульса, дыхания, повышение температуры тела. Неправильное пользование паровой баней приводит к нарушению терморегуляторных процессов и перегреванию организма, поэтому пребывание в парильне чередуют с пребыванием в комнате отдыха при температуре 22-23С или на свежем воздухе, иногда на морозе (до — 10С).
Рекомендуется также кратковременное погружение в бассейн или открытый водоем в перерывах между заходами в парилку, а в зимнее время растирание снегом в течении 2-3 мин.
Заканчивают процедуру обмыванием тела теплой водой и достаточно продолжительным отдыхом.

Методика проведения банной процедуры.

Перед заходом в парильню спортсмен должен вымыть тело (волосы мочить не рекомендуется) и насухо вытереть его полотенцем. Для предохранения головы от перегрева одевают шапку (шерстяную, фетровую, войлочную) или повязывают голову полотенцем. Температура в термальной камере должна быть не выше 50-60 С при его влажности 80-100%, в суховоздушной бане — 70-100 С при влажности 5-10-15%. Повышение температуры воздуха в парной бане и влажности в суховоздушной бане затрудняет теплоотдачу и вызывает перенапряжение терморегуляторных процессов. Время пребывания в парильной бане составляет не более 10-15 мин.

Показания к применению банных процедур

Они применяются с гигиенической целью, а также являются средством закаливания, повышения функциональной готовности спортсмена и его работоспособности. При простудных заболеваниях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, в том числе заболеваниях травматического характера.

Противопоказания к применению банных процедур

Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела, острая травма, перетренированность II-III степени, дистрофия миокарда II-III степени, общие противопоказания для гидро бальнеологических процедур.

Массаж

 1. Ручной массаж

Массаж является наиболее важным, но в тоже время простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности во всех видах спорта. Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психологических нагрузок для максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения.

 2. Гигиенический массаж

Активное средство профилактики заболеваний и ухода за телом, сохранения нормального функционального состояния организма, укрепления здоровья. Бывает общим и локальным. При этом используется основные массажные приемы (поглаживание, растирание, разминание, вибрация).

 3. Лечебный массаж

Это эффективный метод лечения различных травм и заболеваний. В лечебном массаже выделяют четыре основных приема — поглаживание, растирание разминание, вибрация, активно — пассивные движения.

 4. Общий массаж

Сеанс массажа, при котором массируется все тело. Продолжительность массажа отдельных участков тела в сеансе общего ручного массажа: спины, шеи -10 мин, ног- 10 мин на каждую; рук -20 мин; область груди и живота -10 мин.

 5. Предварительный массаж

Выполняется перед тренировкой или соревнованиями с целью лучше подготовить спортсмена к предстоящей мышечной деятельности и повысить спортивный результат, а также мобилизовать функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, привести спортсмена в оптимальное состояние, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения.

 6. Ручной массаж в воде

Средство восстановления после интенсивных тренировочных нагрузок. Его проводят в обычной ванне, используя приемы, поглаживания, растирания и разминания.

 7. Самомассаж

Повышает функциональные возможности организма, снижает утомление способствует быстрому восстановлению и является одним из средств ухода за телом, при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, перед стартом, после соревнований (для снятия утомления), в саунах. Самомассаж рекомендуется проводить в такой последовательности: поглаживание, растирание, выжимание, разминание, движения в суставах, потряхивание, ударные приемы (рубление и поколачивание), заканчивают поглаживанием.

8. Сегментный массаж

В основе его лежит механическое воздействие на покровы тела, имеющие рефлекторную связь (через нервную систему). Техника сегментарного массажа включает растирание, разминание, поглаживание, выжимание, и вибрацию.

 9. Точечный массаж

Применяется для лечения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болей, утомления повышения мышечного тонуса.

10. Тренировочный массаж

Расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регуляторную деятельность ЦНС и внутренних органов. Применяется в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности. Подразделяется на общий и частный.

Необходимо особо подчеркнуть, что для рационального планирования тренировочных нагрузок в рамках восстановительных мероприятий, всегда нужно иметь информацию об особенностях развития процессов утомления и восстановления в организме спортсменов после отдельных тренировочных занятий, а также об накопительном эффекте нескольких различных по направленности, характеру и величине тренировочных нагрузок в недельном тренировочном микроцикле.  Комплексность применения различных восстановительных средств имеет немалое значение. При этом важно, чтобы принцип комплексности применения восстановительных средств постоянно осуществлялся во всех звеньях тренировочного процесса.

Текст: Анна Борисова

тренер по легкой атлетике,

тренер — реабилитолог

(РГУФКСМиТ)

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему