РОДОМ ИЗ СССР. КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. ПРИНЦИПЫ, НЮАНСЫ

Комплекс упражнения для круговой тренировки на этом видео подойдет как представителям сильного пола, так и пола прекрасного. Интересен он тем, что уже привычные и известные упражнения в нем несколько видоизменены, что даст новую нагрузку даже тем, кто эти упражнения в классическом исполнении уже освоил.

Дерзайте! Красивая фигура ждет Вас!

А теперь давайте поговорим о круговой тренировке в общем и целом. Её пользе, нюансах, принципах составления.

Круговая тренировка – это подтянутая, без излишеств фигура, высокая степень выносливости, крепкая сердечно-сосудистая система.

В общем, ее результат – фигура и здоровье настоящего спортсмена – физкультурника, готового и штангу поднять, и легко изрядную дистанцию пробежать, и отжаться, и.. дрова рубить. Иными словами – здоровый, разносторонне физически развитый человек!

Для начала сразу дадим определение понятию круговая тренировка. Это тренировка, в которой подходы в упражнениях на различные группы мышц выполняются поочередно, практически без пауз, образуя круг или комплекс, который затем в точности какое-то количество раз повторяется.

В этой статье будет сделана попытка раскрыть тему максимально подробно. Пригодится новичкам, у которых очень часто остаются недопонимания по вопросам, ответы на которые кажутся очевидными испытанным мастерам, но и профи, возможно, что-то возьмут себе на заметку.

Кстати, круговые тренировки весьма жаловал советский спорт. А это говорит о многом, так как советский спорт всегда будет отмечен Знаком Качества.

На круговых тренировках базировался советский спорт безотносительно конкретного вида, если ставилась задача развить и силу, и физическую выносливость, и сердечно-сосудистую систему.

Едем дальше.

Какое количество упражнений включать в круг, сколько повторений использовать в каждом подходе и какое количество кругов должно быть в одной тренировке? В приведенных ниже примерах профессиональные эксперты, в том числе чемпионы мира, дают свои рекомендации.

Здесь от чемпиона мира по пауэрлифтингу Олега Виноградова.

Если сказать вкратце, то все это зависит от уровня физической готовности и подбирается индивидуально. Исходя из такого количества переменных, настройку можно провести точечную – с помощью специалиста или, если хватает уже опыта, самостоятельно.

А вот об общепринятых границах диапазонов, в рамках которых и подразумевается творчество, упомянуть стоит. Впрочем, как мы помним, и границы существуют, чтобы изредка и их нарушать)

Итак,

  • упражнений, образующих круг, обычно: 4 – 8;
  • количество повторов в упражнениях: 6 — 20*;
  • количество кругов: 2 — 5;

*Иногда вместо или вместе с количеством повторов используется определенный временной интервал. Например, упражнение выполняется 30 или 45 секунд. Вот пример жиросжигающей тренировки по времени, где таймер установлен в режим: 30 секунд работаем, 10 – отдыхаем, без дополнительных пауз между кругами:

Конечно, есть в списке разновидностей круговых тренировок и популярная Табата, но тут уже идет явный крен в сторону интервального сверх-интенсива:

  • между упражнениями допускается пауза (переход) в 10-20 секунд;
  • пауза между кругами: от 1-й до 3-х минут;

Есть мнение, что если по истечении трех минут вам не удается восстановиться для захода на очередной круг, то нагрузку необходим снизить – теряется смысл тренировки и возрастают медицинские риски.

Пульс внутри круга не должен выходить за рамки 115-120 ударов в минуту.

В основе выбора последовательности упражнений должен учитываться следующий принцип: соседние упражнения должны нагружать мышцы тела, по возможности, разнесенные как можно дальше друг от друга. То есть, условно бицепс + ноги гораздо лучше, чем бицепс + широчайшие. Такой подход не только страхует от чрезмерной преждевременной перегрузки, но и активирует интенсивную циркуляцию крови на «большой территории», что должным образом влияет на метаболизм, «калорийные потери».

Также приветствуется и разноплановость в техническом обеспечении отдельных упражнений («станций»): гантели + тренажер + упражнения с собственным весом + штанга + эспандер и т.п. Конечно, если речь идет о разработке комплекса для домашних условий этот перечень может быть сужен по понятным причинам.

Нагрузка в каждом из упражнений (вес снарядов, количество повторов) подбирается таким образом, чтобы выполнить тренировочный план. Если изначально вы планировали трех-круговую тренировку, но в итоге сдюжили только пару кругов, то необходимо внести соответствующие корректировки.

Круговые тренировки, как уже упоминалось выше, мероприятие энергозатратное, а потому прибегать к ним в ежедневном режиме противопоказано. К тому же, злоупотребления в этом смысле, скорее всего, приведут не только к физическим, но и психологическим перегрузкам в качестве апатии к тренировкам. Здесь необходима здравая умеренность. Считается, что две-три круговые тренировки в неделю – это максимум-максимум. Чаще – вредно.

Но и это не все. Даже тренируясь в таком формате не чаще пары раз в неделю нельзя сидеть на круговых тренировках дольше двух месяцев подряд из-за угрозы всех видов истощения (морального и физического), кроме самого нужного — весового. Формула «2 месяца через 1 или 2», имея в виду периодичность чередования круговых и любых других видов активности, была бы оптимальной.

Кстати, не нужно зацикливаться на том, что в круговую тренировку могут быть включены исключительно силовые динамические упражнения: можно использовать и статику (как вариант не на количество повторов, а «на время»), можно иметь в виду и кардиотренажеры, и вот это, в качестве одного из упражнений («станций»), тоже зайдет здорово.

Круговые тренировки противопоказаны совсем новичкам. Начальный стаж регулярных занятий должен быть не менее трех месяцев. Это и логично. Это тот минимум времени, который в любом случае понадобится для освоения правильной техники выполнения тех или иных упражнений.

Пара слов о всевозможных модификациях, которые могут придать эмоциональной окраски занятиям, но либо все-таки не определяют конечный результат, либо доступны уже достаточно подготовленным атлетам.

Знаете, что бинарными (двойными) бывают не только коды? Бинарной может быть и круговая тренировка! О, как! В арсенале ребят с гантелями умные слова тоже есть!)) А еще тренировка может быть даже тернарной! (но это вряд ли знают даже те, кто использует их в своем арсенале))

На самом деле, все очень просто. В круговой тренировке может быть всего лишь два или три упражнения. Например, отжимания + приседания или отжимания + скручивания + приседания – вот и весь секрет.

Кстати, если еще не пробовали, попробуйте «скручивания от Винса Жиронды», рекомендуем:

Однако, при таком минимализме есть один нюанс: большую паузу, в силу малости круга, устраивают не после каждого круга, а не чаще, чем между каждыми тремя кругами подряд (в случае бинарной тренировки) или двумя кругами (в случае тернарной) – то есть, и в том, и в другом случае пауза устанавливается после сделанных подряд 6-ти подходов. Иначе не получится нагрузиться как следует. И, конечно, ее можно делать и реже: после 8-9 подходов (4-х или 3-х кругов) и т.д. – все зависит от уровня тренированности.

Разумеется, такой скромный набор, может служить типичной домашней версией круговой тренировки, особенно, если речь идет о компактных пространствах и, дважды особенно – в текущих ограничениях, пусть даже временных.

Кстати, в части активного предупреждения разного рода негативных последствий домашнего ничегонеделания и, в том числе, набора лишнего веса качественно и всеобъемлюще

Этот мастер-класс создан для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему