ФИТНЕС МИФЫ – Часть IV: ПРЕС «верхний» и «нижний»

Казалось бы, все всё знают, но выражение прижилось в быту…

Людей, серьезно занимающихся бодибилдингом, это, конечно, не волнует, но тех, кто хочет «просто похудеть и подкачаться» — да. Дело в том, что новичок, зная о том, что пресс – «одна» большая мышечная группа и что жир – единый «орган», на собственной практике часто сталкивается с тем, что усиленная работа на «нижнюю» часть приносит быстрый и ощутимый результат. Особенно такой опыт характерен для женщин. Во-первых, в силу анатомического строения они имеют большую жировую прослойку в нижней части живота, во-вторых, далеко не все даже очень спортивные и стройные девушки стремятся к выраженным кубикам. Вот для мужчин — да, кубики – вещь «статусная», не только красивая и достигается меньшими жертвами, чем у женщин. Последним приходится делать выбор между четким сухим рельефом и…натуральной грудью.

Дело в том, что четкие квадраты прорисовываются под кожей только при определенном (очень небольшом) количестве подкожного жира. А грудная железа радует глаз объемом и пышностью при совсем другом количестве подкожно-жировой клетчатки. Именно поэтому большинство представительниц фитнес-бикини пользуются имплантами. Но это другая тема…

Мы специально заговорили о прессе после статьи о локальном похудении, где подробно разбирали это процесс: почему это работает, как достичь результата и закрепить его. Собственно говоря, тема пресса, его «деление», причем и многими специалистами-тренерами, напрямую вытекает из возможности организма сжигать жир адресно.

Да, пресс – очень крупная ГРУППА мышц, всего их 4. Анатомически их подразделяют на внутренние и внешние.

Внешние мышцы пресса:

  • Прямая мышца – самая крупная, ее функция – сгибание, наклон туловища, сокращение и опускание ребер;
  • Косая наружная мышца – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение и опускание ребер.

Внутренние мышцы:

  • Внутренняя косая мышца — ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки;
  • Поперечная– поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. Участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Упражнений на пресс (и их разновидностей) существует достаточно, и «делить» пресс удобно в зависимости от целей и задач. О том, как работают мышцы пресса и какие еще мышцы им мешают/помогают (усиливая эффект в некоторых случаях), вы сможете посмотреть в видео в конце статьи. Это схематичный мультик, очень наглядный, с точными акцентами. Но очень много зависит не только от конечной цели конкретного человека (она тоже может меняться и меняется, как правило, с ростом тренированности и улучшением внешнего вида), но и от физических возможностей данного человека на период, когда он «обращает внимание» на свой живот.

Качать пресс необходимо всем и всегда. Это нужно для здоровья прежде всего. Даже слегка оплывшие жирком, но сильные, развитые и подтянутые мышцы в абдоминальной области обеспечат нормальное функционирование не только опорно-двигательного аппарата, но и скажутся на работе внутренних органов, защитят их, обеспечат их анатомически правильное положение в том числе. Исключение составляют случаи послеоперационной реабилитации, воспалительные процессы, но это все частные вопросы.

В чем основная разница в тренировке «верхнего» и «нижнего» пресса? В количестве задействованных в процессе мышц. Наиболее распространенные упражнения для «верха» — скручивание в классическом варианте и ситап (подъем туловища из положения лежа с закрепленными согнутыми ногами – упражнения из школьных уроков физкультуры). В этих упражнениях прорабатываются исключительно прямые мышцы живота. Качая «низ» — упражнения: всевозможные подъемы ног, в том числе в висе, «ножницы», «велосипед» и пр., работать начинают и другие мышцы, прежде всего пояснично-подвздошная, портняжная и 4-х главая бедра. Конечно, можно скорректировать тренировочный акцент, усилить нагрузку на прямую мышцу живота, например, приведением таза в упражнении «подъем ног». Но такая мульти нагрузка в любом случае полезна, особенно для худеющих и не очень искушенных в физических тренировках людей. Впрочем спортсмены, чья соревновательная деятельность не связана с построением тела, подобные упражнения тоже используют широко. Они чаще качают «весь» пресс: «книжки – складки», скручивание с подведением локтя, разнообразные планки и, конечно, подъем ног в висе на перекладине, причем не до прямого угла, а гораздо выше.

Заветные кубики

В классическом спорте внешний вид мышц пресса не является целью ни в коем случае. Мышцы развивают столько и настолько, чтобы это способствовало выполнению основной работы.

Поэтому внешняя проработанность этих групп мышц у спортсменов разных видов зависит и  от специфики вида спорта, и от индивидуальных данных спортсмена. Но у большинства из них заветные квадраты хорошо просматриваются.

На самом деле они (кубики) есть у всех – так устроен мышечный корсет человека. И да, женщина (любая, даже самая не спортивная) тоже человек (улыбаемся). Просто эти кубики далеко, точнее глубоко, и они «худенькие». Вот подкачать их и хорошенько обозначить (похудев, иначе никак) можно.

Верхние кубики (в силу опять же анатомии человеческого тела) проявляются быстрее и легче (жира меньше под грудью), нижние – гораздо труднее и из-за количества подкожно-жировой клетчатки, и из-за того, что прокачка «низа» адресно несколько затруднена – слишком много «помощников» возникает на деле.

Такой вот «мифологический» парадокс получается: качка «нижнего пресса» дает быстрый, стойкий результат до самого момента «отделки». Дальше уже требуется очень скрупулезная работа с питанием, тренировочным режимом и образом жизни. Потому что хочется-то навсегда, не только на период «сушки». А это требует терпения и жертв…

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему