ДЕФИЦИТ МАССЫ ТЕЛА: ЧТО ЭТО? И «С ЧЕМ ЭТО ЕДЯТ»?

Существует сотни (если не тысячи) всевозможных диет и комплексов физических упражнений для женщин и мужчин, которые очень хотят сбросить вес. Это и не удивительно, ведь многие страдают именно от «излишка тела». А вот для худеньких, желающих поправиться, написано мало… Что же им делать, какие действия предпринять, если есть большое желание набрать массу тела? Да и врачи (с детства обычно!) указывают на проблему: дефицит массы тела – термин медицинский.

Причём набирать вес надо правильно: обрасти преимущественно мышцами, а не жиром.

Почему же набрать вес зачастую оказывается даже более сложной задачей, чем похудеть?

В чём причина?

Определение причин недостаточного веса – первый и важный шаг к решению проблемы. Только зная, что вызвало именно вашу худобу, можно понять, как набрать вес.

Помимо различных заболеваний, среди причин излишней худобы можно назвать гены. Не стоит сбрасывать со счетов и образ жизни – курение, увлечение спиртными напитками и кофе, постоянный стресс, недосыпание вполне могут быть определяющими факторами вашего недобора веса.

Чтобы точно знать, как поправиться именно в вашем случае, необходимо обращать внимание на «тревожные звоночки» — симптомы тех или иных состояний, скорость потери веса и другие факторы. Даже, казалось бы, незначительные проявления вроде усталости или плохого настроения могут свидетельствовать о серьезном нарушении в работе организма, мешающем набрать вес.

Тип телосложения

Одна из возможных причин худобы — это данный нам с рождения тип конституции.

Ваше телосложение определяется многими факторами, в том числе и строением нервной системы и генетической предрасположенностью, но результат один – у кого-то каждая лишняя калория откладывается на проблемных местах, легко накачиваются мускулы, а кто-то ест всё подряд и никак не может набрать вес.

Такие особенности заметил ещё Гиппократ, который одним из первых попытался выделить типы человеческого телосложения и найти их связь с различными заболеваниями. Сегодня существует несколько систем, по которым можно определить свои возможности, наиболее популярная выделяет:

  • АСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП телосложения (или эктоморфный), при котором, как мы уже отметили, наблюдается слабость мышц, тонкие кости, малое количество жировой клетчатки. Длина рук и ног больше длины туловища, грудь шире живота.
  • НОРМОСТЕНИЧЕСКИЙ тип (или мезоморфный), своеобразная «золотая середина», когда размеры тела распределены наиболее пропорционально.
  • ГИПЕРСТЕНИЧЕСКИЙ тип (или эндоморфный), при котором отмечается явное преобладание поперечных размеров тела. У людей такого типа больше всего возможностей нарастить мышечную массу – из них получаются классические бодибилдеры. Но им же сложнее всего бороться с чрезмерными отложениями жировой ткани.

Генетические особенности

Астеникам сложнее всего поправиться, так как особенности мышечной и жировой ткани у них не предполагают сильного роста в объёме, а обмен веществ отличается высокой скоростью – организму для восполнения растраченных калорий постоянно нужны новые порции пищи. Астеническому телосложению свойственно ускорение основного обмена на 7% -10%. В результате дело может доходить до того, что даже при, казалось бы, нормальном питании набрать вес очень сложно, вплоть до того, что он будет постепенно снижаться. А при неправильно подобранном комплексе упражнений или рационе питания можно потреблять огромные порции, но не набрать и минимума желаемой массы.

Особенность заключается в том, что именно на тип телосложения довольно сложно ориентироваться, порой это и неправильно – по крайней мере астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормостеников или гиперстеников. Ведь при астеническом типе телосложения даже костный скелет достаточно легкий, тогда как у других типов он может составлять значительный процент массы тела.

Но крайности в строении мышц и скелета – это всё-таки редкость. Речь идёт именно о генетической предрасположенности, которую можно обойти и добиться вполне достойных результатов – пусть и поправиться в пределах своих возможностей. Настоящей проблемой худых людей является ускоренный обмен веществ, который заставляет вновь и вновь искать ответ на вопрос «как набрать вес» и разочаровываться после множества неудачных попыток.

Обмен веществ

В широком смысле, это совокупность химических и биологических процессов организма. Распад пищи на белки, жиры и углеводы, запас энергии, усвоение питательных веществ тканями и вывод отработанных продуктов – всё это носит название метаболизм.

Согласно закону сохранения энергии, который действует и в пределах сред организма, количество затраченной энергии не должно превышать количество полученной. В тот момент, когда объем потребленных калорий перестает покрывать затраты организма, он начинает использовать собственные ресурсы – сначала в ход идут запасы углеводов, потом жировая прослойка, а при истощении организма затрагиваются и белки, являющиеся основным структурным элементом органов и тканей.

Казалось бы, всё предельно просто: практический любой человек, который хочет поправиться, начинает с повышения калорийности пищи. Однако на деле, наш организм оказывается куда более сложной системой – и потому без правильной программы питания некоторые люди не могут быстро набрать вес просто увеличив свой суточный рацион. Важно учитывать качественную составляющую пищи, а также скорость вашего метаболизма – только так можно добиться стойкого результата.

Особенности метаболизма также могут определяться генетическими факторами, хотя в ряде случаев за скоростью обмена веществ стоит какое-либо внутреннее заболевание. Определить, заложен ли быстрый метаболизм природой, часто можно просто прислушавшись к себе.

Проблемы со здоровьем

Пожалуй, это первое о чем следует задуматься, пытаясь разобраться с причинами нежелательной худобы. Ведь если имеются какие-либо недуги, то попытки набрать нужный вес будут не только бесполезны, но и могут нанести вред. Сюда, в первую очередь, следует отнести нарушение гормонального фона (гиперфункция щитовидной железы, ферментная недостаточность, недостаточное выделение инсулина поджелудочной железой, снижение функции коры надпочечников), проблемы с пищеварением (язвенная болезнь, ферментная недостаточность, проблемы с оттоком желчи) или же наличие паразитов в организме.

Стрессы и переживания

Наверно, многие помнят, как худели во время экзаменов, перед свадьбой, в трудных жизненных ситуациях или же при нервных потрясениях. Дело в том, что во время волнений вырабатывается большая доза адреналина, который подавляет аппетит. Кроме того, организм воспринимает стресс как заболевание и тратит все силы на борьбу с ним.

Таким образом, свои первые шаги на пути к набору веса следует сделать именно С ВЫЯСНЕНИЯ ПРИЧИН. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Итак, противопоказания отсутствуют. Приступаем к правильному набору веса. Это, прежде всего, касается тех, кто подвергает себя физическим нагрузкам и посещает тренировочные залы.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Те, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь.

Давайте рассмотрим те моменты в питании, которые помогут набрать сухой вес.

Увеличиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь придётся съесть две. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу всё равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

Берём большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка — использование больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, только здесь наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что наполнили её до краёв!

Питание до и после физических нагрузок

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после получения физических нагрузок организм получит качественный продукт. Если будет проигнорировано чувство голода, то вы не добьётесь от тренировки максимального эффекта. Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую получит сразу после тренировочной сессии. И ещё, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, то всё равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки ваше тело должно заправиться калориями.

Ищите высококалорийные продукты

Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, то сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные и «правильные» продукты: орехи, растительное и сливочное масла, творог из полноценного молока, сметана и сливки, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты, мед, виноград. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее увидите результаты.

Избегайте цельных овощей, обработанных овсяных хлопьев, низкокалорийных супов. Они создают в желудке «объем», вызывают быстрое чувство насыщения. И если вы и без того — «плохой едок», результатов не достигните.

Записываем потребление калорий

Теперь, когда вы тщательно подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, то придётся тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы все усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнёте набирать вес за счёт жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объёмов жировой ткани,  следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Если вы не ведёте учёт калорийности своего рациона, то никогда не узнаете, сколько калорий в день получаете и как уменьшить энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым тормозят набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Только нащупав золотую середину, сразу поймёте насколько стали крепче, и стройнее одновременно.

Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство совершает одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать. Что действительно им под силу, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений , а они главные помощники в наборе мышечной массы – этого вполне достаточно. Всё, естественно, индивидуально.

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть в холодильнике. Как вариант, постепенно осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани и «правильного» веса.

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему