ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: СПЕЦИАЛИСТЫ ВЫБИРАЮТ ЭФФЕКТИВНОСТЬ, А НЕ ОБЪЕМЫ

Бег прекрасен… И как вид спорта, и как общеразвивающая, и даже лечебная практика он ежегодно привлекает к серьезным занятиям тысячи человек. Удивительно, что среди них подавляющее число – взрослые, зрелые люди, делающие выбор в пользу этого не самого простого занятия сознательно, часто не имея детского бегового опыта, вообще не спортивные.

Принято считать, что бег не только позволяет держать себя в форме внешне, но и серьезно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает неоценимое воздействие на психоэмоциональную сферу, ведь процесс преодоления себя, достижения определенного результата, часто на грани собственных возможностей, очень важны для многих из нас. Наконец, некоторые бегуны попадают в «наркотическую» зависимость от процесса, получая «специфическую эйфорию бегуна», вызываемую ответом со стороны эндокринной системы. И если профессиональные спортсмены вынуждены «мириться» с этими побочными эффектами (они часто являются защитной реакцией организма на чрезмерную нагрузку), то любители могут довести себя до полного истощения, «подсаживаясь» на эти ощущения.

Популярность бега, длительного и очень длительного, часто связанного с риском для жизни, — удивительная вещь! Конечно, это отличительная особенность представителей «цивилизованного мира», потому что только у благополучного и не занятого тяжелым физическим трудом человека, есть на это время и силы. Желание испытывать себя понятно, это заложено в человеческой природе. Но почему такие масштабы приобрело занятие, для человеческого существа (двуного и прямоходящего) не естественное? Бег сам по себе, переход на бег в определенных ситуациях, логичен, целесообразен, иногда жизненно необходим. Эта локомоция совершается телом автоматически, как «продолжение» ходьбы. Мы (даже не замечая того на небольших скоростях) добавляем фазу полета и … включаются биомеханические законы, согласно которым длительное использование такого способа передвижения (независимо от целей и задач) приводит к более быстрому изнашиванию опорно-двигательного аппарата, негативному воздействию на внутренние органы. Почему? Потому что человек – двуногое и прямоходящее существо. Длительный и быстрый бег не физиологичен для него. Чтобы бег был естественен, необходимо передвигаться на 4-х конечностях, причем иного, нежели чем у человека, строения.  Вес тела тогда будет распределяться равномерно, ударная нагрузка значительно уменьшаться, а строение конечности (короткое бедро с развитой мускулатурой и длинная сухая голень) обеспечит скорость (короткий рычаг и сила), частоту шагов и длину шага (из-за более мощного усилия), недоступные человеку. И стопа! У всех хорошо бегающих млекопитающих стопа совсем не похожа на человеческую. То, что нам кажется стопой, например, у волка, или собаки – на самом деле пальцы! А то, что кажется коленом, на самом деле – пятка. У животных очень большая стопа, немногим уступающая по длине голени. Кстати, копыта – срощенные пальцы. Животные бегают на «полупальцах».

Ну и немного цифр. Рядовая скорость в животном мире порядка 43 км/час. Это сопоставимо со скоростью, которую (в пересчете) могут развить элитные спринтеры на специальном покрытии в специальной обуви на специальном … питании. И удерживать ее на протяжении 10-11 секунд…

Наши предки, даже те, кто «мог себе позволить», например, древние греки уважали бег как самостоятельное занятие, состязание только в относительно коротком варианте. Стремясь к гармонии, они считали, что продолжительный бег излишне развивает нижнюю часть тела в ущерб верхней. Попытки ввести в программу Древних Олимпийский игр длинные бега были, самая продолжительная дистанция — 24 стадии – 4614.48 м. Но забеги в одну, две стадии были популярнее, как теперь говорят.

Конечно, воинское дело предполагало другую подготовку. Пешие войска всех исторических армий тренировались в процессе, и не стоит забывать, что все марш-броски происходили с полной боевой выкладкой и в доспехе (каком никаком, но вес добавляло), целенаправленных беговых тренировок было немного (если вообще были). А вот силовая, техническая, специальная работа присутствовала всегда. Собственно, к ней-то в определенном смысле все и сводится.

Говоря о современных тренировках в циклических видах спорта, нельзя не отметить тот факт, что бег, кроссы, занимают огромное место среди средств ОФП и СФП. Беговые дисциплины легкой атлетики, конечно, не могут не уделять бегу центральное внимание, но специалисты все больше и больше склоняются к тому, что даже в подготовке профессиональных бегунов следует уделять внимание преимущественно технике, уменьшая общие беговые объемы и применяя для развития необходимых качеств другие тренировочные средства. Например, специальные силовые упражнения.

Вопрос, что называется, назрел, с развитием профессионального спорта, ростом результатов и конкуренции. Бег в больших объемах не может не сказываться негативно на общем состоянии спортсмена, повышая травматизм и быструю изнашиваемость организма. Про отдаленные последствия мы сейчас не говорим, речь непосредственно об активном периоде.

Вот, что пишут специалисты, непосредственно и не одно уже десятилетие, занимающиеся «проблемой бега».

Андрей Антонов, начальник сектора Лаборатории спортивной адаптологии /«Железный мир» 2014 г/:

«Среди любителей бега мало кто учится бегать. Все считают, что бег – это настолько естественно, что не требует никакого обучения и никакой предварительной подготовки. В результате вертикальные перемещения корпуса неизбежны. А это ведет к ударной нагрузке. Начинают болеть колени, потом позвоночник. Особенно это касается людей с избыточным весом тела. А ведь именно им внушают, что бег – лучшее средство для похудения. Естественно, у начинающих бегунов икроножная мышца абсолютно не подготовлена к амортизации, техники постановки стопы нет, и они при беге будут втыкаться пяткой в дорожку. Именно благодаря вертикальной ударной нагрузке бег является самым вредным из всех видов циклической аэробики. Недаром производители тренажеров для фитнеса разрабатывают все новые модели кардиотренажеров. Тренировка на велотренажере, эллиптическом тренажере, степпере и просто ходьба на беговой дорожке гораздо предпочтительнее бега.

А что насчет пользы? В. Н. Селуянов в своей монографии «Технология оздоровительной физической культуры» дает комплексную характеристику основных видов оздоровительной физической культуры с позиции современных научных данных. Циклическую аэробику он считает наименее полезной для здоровья, а бег, соответственно, наименее полезным видом циклической аэробики. В методических пособиях часто пишут о том, что аэробика должна улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в теле. Однако исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань. Тренировки три раза в неделю по два часа в день на пульсе 100–140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца, могут привести к удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах, так называемой L-гипертрофии желудочка. Это приводит к уменьшению ЧСС в состоянии покоя. Но это имеет значение только для спортсменов циклических видов спорта. Для обычного человека основной показатель здоровья – это состояние его эндокринной и иммунной систем. А воздействие бега на эндокринную систему крайне мало. Активизировать выброс гормонов в кровь может только стрессовая нагрузка. А в оздоровительном беге ее нет. Стресс может быть у новичков, когда им очень тяжело бежать и они бегут через силу. Может быть, при беге по холмам.

Кстати, бег в гору гораздо полезнее, чем бег по равнине, поскольку ударной нагрузки там практически нет. Когда есть состояние сильного дискомфорта в беге, это очень полезно для здоровья. Но кто из любителей бега предпочитает такой бег? Они бегут в равномерном темпе в комфортной зоне на уровне аэробного порога. И уровень активизации эндокринной системы, а, соответственно, и оздоровительный эффект, минимален. В годичном эксперименте при трехразовой тренировке по часу бега так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнений, что через три-пять лет давление должно нормализоваться, это подтверждается практикой любителей бега. А вот занимаясь в тренажерном зале, решить эту проблему можно было бы гораздо быстрее.

В современном спорте до сих пор бег считается лучшим средством развития общей выносливости и применяется почти во всех видах спорта. Это, конечно, полный анахронизм. Во-первых, общей выносливости не существует. В своей фундаментальной работе «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» (лично я считаю ее лучшей в современной спортивной науке) профессор Селуянов убедительно доказал на множестве научных исследований, что лимитирующим звеном в работоспособности является локальная выносливость, которая зависит исключительно от количества митохондрий в мышце. Ни сердечно-сосудистая, ни дыхательная система лимитирующим звеном быть не может. Еще в 80-х годах прошлого века ученые доказали, что сердце нетренированного человека способно поставлять в мышцы с кровью 4,3 литра кислорода в минуту. А мастера спорта международного класса в беге на длинные дистанции потребляют на уровне анаэробного порога 4,0–4,5 л/мин. То есть сердце обычного человека уже тренировано на уровне мастера спорта. Это и неудивительно. Сердце начинает свою тренировку еще до рождения человека, а прекращает с последним вздохом. Уровня тренированности сердца никогда не добиться скелетным мышцам. В сердце нет градации волокон по уровню возбудимости. Поэтому в каждое сокращение вовлечены все мышечные волокна миокарда. То есть оно всегда работает в полную силу. Каждое мышечное волокно до предела оплетено митохондриями. Поэтому, сокращаясь на протяжении всей жизни с частотой чаще одного раза в минуту, сердце не закисляется. И тренировать его не нужно. Почему же нетренированный человек, поднимаясь на третий этаж по лестнице, начинает задыхаться и испытывать сильнейшее сердцебиение? Потому что в мышцах у него мало митохондрий. Мы знаем, что в митохондриях глюкоза окисляется с участием кислорода и дает в процессе окисления 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. А вне митохондрий, без кислорода она расщепляется, образуя две молекулы АТФ и молочную кислоту. Без митохондрий мышца не может использовать кислород. Сердце гонит к мышцам объем кислорода достаточный для того, чтобы бежать по МС, но мышцы берут из него лишь ту часть, размер которой лимитирован количеством митохондрий, а остальной кислород проходит вхолостую. Молочная кислота, образующаяся при внемитохондриальном расщеплении глюкозы, распадается на лактат и ионы водорода. А высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода попадают в кровоток и вызывают повышенную кислотность крови. А это опасно. При рН крови 7,3 возникает ацидоз, а рН менее 7,0 вообще смертельно опасно. Известно, что ионы водорода разрушают все структуры организма. Для регуляции рН крови существуют буферные системы. Бикарбонатный буфер представляет собой сопряженную кислотно-основную пару, состоящую из молекулы угольной кислоты Н2СО3, выполняющей роль донора протона, и бикарбоната иона НСО3–, выполняющего роль акцептора протона. Ионы Н+ взаимодействуют с анионами бикарбоната НСО3–, что приводит к образованию слабодиссоциирующей угольной кислоты Н2СО3, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она и является причиной отдышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это реакция организма на избыток молочной кислоты в нетренированных мышцах. И защита его, потому что на фоне сильнейшей отдышки и повышенной ЧСС человек будет вынужден прекратить работу и перестать разрушать организм огромным количеством ионов водорода.

Да, бег, конечно, развивает выносливость, но не общую, а локальную, увеличивая количество митохондрий в мышцах ног. Не более того. Аэробные способности мышц ног тестируются на специальном велоэргометре. Руки тестируются на подобном велоэргометре, но педали на нем крутят руками. У лыжников аэробные способности мышц ног лишь немного отстают от бегунов на длинные дистанции. А вот способности мышц рук значительно превосходят. У бегунов при прохождении дистанции руки не задействованы. Следовательно, митохондрий там немного. И бегун-марафонец международного уровня будет так же задыхаться, вращая педали руками на уровне нагрузки, рядовой для среднего лыжника, как нетренированный человек, поднимаясь по лестнице на третий этаж. Велосипедисты международного уровня очень посредственно бегут средние дистанции на равнине. Основная их рабочая мышца – четырехглавая бедра. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные развиты слабее, а икроножная вообще не задействована, и при беге на равнине они закисляются. А вот при кроссовом беге по холмистой местности, где нагрузка переходит на четырехглавую мышцу бедра, они показывают вполне достойные результаты.

Или вот, например, мне доводилось работать с хоккеистами. Сейчас в клубных командах по хоккею один из нормативов – бег по Куперу. Надо пробежать 3 км за 12 минут. Что этот тест должен выявить у кандидата в команду?

Вы когда-нибудь видели, чтобы во время игры какой-нибудь игрок в равномерном темпе катался по площадке 12 минут? В хоккее очень короткие и резкие ускорения. Да и 12 минут на поле никого не держат. Это во-первых. А во-вторых, зачем хоккеисту бег? Хоккеисты и конькобежцы, как и велосипедисты, плохо бегают. У них основная мышца – это четырехглавая бедра. А у бегунов – задняя поверхность бедра и икроножная. Есть ряд спортсменов, добившихся выдающихся результатов одновременно в конькобежном спорте и велоспорте: канадка Клара Хьюз имеет две олимпийские медали в велоспорте и четыре в конькобежном, 3-кратный олимпийский чемпион по конькобежному спорту Евгений Гришин был одним из лучших велогонщиков страны. Японка Сэйко Хасимото участвовала в четырех зимних Олимпиадах по конькобежному спорту и в трех летних по велоспорту. Продолжать можно еще долго, но нет ни одного (!) конькобежца или велосипедиста, который бы показывал хорошие результаты в беге. И ни одного бегуна, который бы показывал хорошие результаты в велосипедном или конькобежном спорте. Лэнс Армстронг раз решил попробовать себя в марафоне. Все думали, что вот сейчас по рекордам ударит, а он даже норматив второго разряда не смог выполнить. Третий присваивают, если просто добежишь до финиша. Есть такой вид спорта – триатлон. Там и бег, и велосипед, и подтягивания на перекладине. Так там триатлонисты-международники бегут по КМС, иногда по МС, а в велосипеде показывают результаты на уровне третьего, от силы второго разряда. Разные мышцы работают!

Особенно смешно мне, когда тренеры по армрестлингу заставляют своих учеников бегать для повышения выносливости. Да, митохондрии в задней поверхности бедра и в голени в этом виде спорта, конечно, крайне необходимы… Как пример можно привести блестящие выступления спортсменов инвалидов-опорников: Романа Седых, Руслана Мамедова, Владимира Крупенникова. Эти спортсмены выигрывали чемпионаты России, Европы и мира среди здоровых спортсменов благодаря своей выносливости в крайне затяжных поединках. Хотя по болезни не могли выполнять никакую аэробную нагрузку. Они просто тренировками увеличили у себя в мышцах рук митохондриальную массу и выигрывали у своих здоровых оппонентов, которые регулярно использовали для развития выносливости бег…»

Лаборатория спортивной адаптологии в данное время серьезнейшим образом работает над созданием оптимальных тренировочных программ для представителей различных видов спорта. Уменьшение беговой нагрузки (вплоть до ее почти полной замены другими тренировочными средствами), акцент на совершенствование техники бега — одни из главенствующих направлений, демонстрирующие отличные результаты.

Об этих направлениях в личной тренировочной практике необходимо помнить и бегунам-любителям.

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи на эту же тему